盐要到底该多吃还是清淡少吃？

随着我们生活水平的提高，越来越多的伤身人开始注重起了饮食健康。盐作为餐桌上不可或缺的个国一份子更加处于风口浪尖。但是家研究吃解答对于盐的摄入量会不会对人的生命健康造成影响，说法却众说纷纭，咸寿很难统一。命或

例如大家前阵子可能都看到有关《欧洲心脏杂志》的越长医生报道，称通过对181个国家的清淡数据调查，发现食盐摄入量越高人越长寿。伤身便让更多的个国人认为，吃盐高，家研究吃解答没什么危害。咸寿

但大家可能不知道的命或是，同在这本杂志上刊登的越长医生另一篇文章《在食品中加盐与过早死亡的危害》得出的结论是：在食物中添加盐的频率越高，预期寿命就越低。清淡

连刊载在同一本杂志上的文章都能持有截然不同的观点，这不禁更让人迷糊了：盐到底该怎么吃？

说到盐，你真的完全了解了吗

大家都知道盐的主要成分是钠，2．5g食盐中约有1克钠，并且钠是人体必需的常量元素之一。

人体内的钠其实是分为可交换钠和不可交换钠两种。《食盐与健康》中详细介绍了这两种钠的区别：可交换钠约占人体中总钠含量的70%，它们与血浆中的钠进行交换以达到动态平衡；不可交换钠主要与骨骼结合，吸附在骨表面参与骨代谢。

此外，钠也是细胞液的重要组成部分。《食盐与健康》中就提到：钠对细胞外液的容量和渗透压的维持具有重要作用，人体细胞液中的钠平衡是保持细胞水分的根本条件。

不止是细胞液，人体内的酸碱度平衡也需要钠的参与。钠在肾脏重吸收时与氢离子交换，可以影响碳酸氢钠的消长，以排出体内的酸性代谢产物。否则一旦体内酸性代谢物长期堆积，就会使人体“酸化”，变得容易生病。

除此之外，钠还有调节血压使血压维持正常的作用。来自世界卫生组织的人群膳食调查研究结果表明：膳食钠过多、钾过少、钠钾比值偏高均可引起血压升高。

总的来说，前面提到的钠循环主要是通过肾脏对钠的吸收排放来保持的。肾脏会通过肾小球的过滤与肾小管的重吸收保持钠平衡，钠摄取量增加肾脏排出量就增加，反之排出量也跟着减少。

正常情况下我们每天摄入的钠只有很少一部分是人体需要的。我们从食物中吸取的钠大部分会通过尿液排出。所以当我们超量摄入盐时，对肾脏造成的负担是比较大的。

仅仅从肾脏健康的角度出发，我们在生活中也不应该吃太多盐。但是吃盐大的危害，还远不止于此。

口味重，或有这几个后果

我们前面说了应该减少摄入盐以免对肾脏造成负担，其实除了肾脏，吃盐太多还会引起高血压。

《高食盐摄入对人体健康的影响》中表示，高盐摄入目前被认为是导致高血压发生和发展的主要危险因素。由于钠盐摄入过量时会造成细胞液中钠离子大量积聚，这会使高血压患者血压处于较高水平。现代医学也存在大量的盐摄入量和血压之间的剂量反应实验证明这一观点是对的。

除了导致高血压，长期过量摄入钠盐可能和癌症有一定的相关性。国内外有关食盐与各种癌症相关性的研究相对较少，但从目前已有的研究数据看来，人体随着钠盐摄取量的增加，罹患食管癌、肺癌、睾丸癌和膀胱癌的风险会增20%~30%。

《高食盐摄入对人体健康的影响》就发现经常高盐饮食、食用腌菜、腌肉者和不经常的人相比，患胃癌的可能性增加2倍。我国每年约有16万人因胃癌而死亡，这与我们的高盐饮食习惯是分不开的。

高浓度食盐食品会引起黏膜直接受损。长期高盐饮食引起的高渗透压可直接刺激胃黏膜，使胃黏膜发生广泛性弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡、坏死、出血等一系列病理改变，导致重度萎缩性胃炎的发生，而后者与胃癌的发生密切相关。

单就腌菜来说，作为我国经典的高盐食品，其中含有的大量亚硝酸盐会致癌。硝酸盐会在胃内转变为亚硝酸盐，亚硝酸盐在体内会生成亚硝酸铵，这种物质有一定的致癌性，会导致细胞突变。

此外，高浓度食盐食品还会导致幽门螺杆菌增殖。高盐食品除了可直接损伤胃黏膜，引起胃上皮细胞增生，还能够促进幽门螺杆菌的生长，而幽门螺杆菌已被证实可能为胃癌的发病原因之一。

最后一点，高浓度食盐食品还会抑制前列腺素E的合成。当食盐过多时胃酸分泌会减少，这会导致前列腺素E合成降低。前列腺素E的主要作用是保护胃细胞，当这一激素含量降低时，同样可能会导致胃部病变乃及发生胃癌风险。

然而，并不是说只要大幅减少钠盐的摄入量就能万事大吉了。食盐太少也会影响身体健康。

口味清，也不行

我们在前面已经了解过食盐中的主要成分钠是人体重要的组成元素，跟体内很多生理活动都息息相关。一旦体内钠元素的含量低于健康人的正常含量，则细胞的一系列生命活动都将受到影响，后果是难以设想的。

由此看来，食盐的摄入量应该有一个固定的安全区，超过这一区域无论多少都是不合适的。

例如《中国心血管病报告2018》通过调查统计发现高钠饮食是我国心血管疾病高发的一个重要原因，这主要是因为高钠会引起高血压。在《食盐与健康》中又表示其实低钠盐摄入也会引起心血管疾病。

实际上，医学界中有很多实验结果都表明钠的摄入量与心血管疾病呈“U型”关系。

也就是说存在一个钠盐安全摄入量区间，当钠盐的摄入高于这一区间时可能会发生心血管疾病，低于这一区间时也可能会导致同样的后果。

盐多盐少都“失”，到底如何才是好

我们已经知道了钠盐的摄入有一个安全区间，而这一区间应该是多少呢？美国DASH(高血压与饮食关系研究组织)研究发现，含有1500mg钠水平的膳食有利于预防高血压，而且不出现钠的缺乏问题。而我国的《中国居民膳食指南》中建议成年人每天摄入食盐不超过5g。

也就是说，只要我们每天摄入的钠盐不低于1.5g也不超过5g，就能保证身体健康安全。

这一要求说起来简单，对我们中国人来说是有点难度的。例如大量统计结果显示我国北方居民人均日食盐量远远超过了《中国居民膳食指南》的建议。

然而，人的口味形成始于习惯，婴儿时期随着家长养成的口味并不是很容易就能改变的。因此，想要改变吃盐太多的习惯，首先家长应该明确食盐过多的危害，让孩子从小就养成吃清淡饮食的良好习惯。

对于已经养成口味重习惯的人来说，要想改变习惯比较困难。可行的办法是“做菜不加盐，吃时现加盐”，这样盐只附在食物表面没有渗入到食物内部，实际食盐量能大大减少。

除了这些，我们还要注意生活中的隐形盐，例如快餐炸鸡和甜品等。这些食物本身是非常的美味的，因此非常受大家的欢迎。但是快餐炸鸡等往往使用大量的高盐作料腌制来获得口感，其中隐藏的钠含量是非常高的。而甜品的各类原料也是需要抹盐腌制来储存发酵，同样不宜多吃。

结语

“微咸盐水，好比参汤；浓味咸汤，好比砒霜。”钠作为人体必需的常量元素，食盐作为膳食必需的调味品，在我们的生命活动和日常生活中扮演着不可或缺的角色，长期过多和过少摄入都会产生危害。为了培养良好的饮食习惯，我们可以定量控制食盐的烹调用量，食用新鲜蔬菜、水果，减少咸菜、腌腊肉等高盐加工食品的食用。

参考资料：

[1]洪洋,姜华,孟丑拴,袁桂莉.高食盐摄入对人体健康的影响[J].食品安全质量检测学报,2021,12(07):2618-2623.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2021.07.017.

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